Husum Abnehmen im neuen Jahr: Ernährungsberaterin gibt Tipps für den Alltag
Nach der Schlemmerei rund um Weihnachten haben viele Menschen den gleichen Vorsatz: Abnehmen, gesünder leben, mehr Bewegung. Doch oft hält die Motivation nur wenige Wochen. Eine Ernährungsexpertin erklärt, warum gute Vorsätze so schnell verpuffen – und wie es besser klappt.
Der Hosenbund kneift, der Reißverschluss schließt nicht mehr: Spätestens nach den Feiertagen fassen viele Menschen den Entschluss, ihr Gewicht zu reduzieren. Doch der Weg dorthin ist steinig. „Grundsätzlich wissen wir, was gesund wäre – mehr Bewegung, mehr Gemüse, weniger Zucker“, sagt Gudrun Voigt, Oecotrophologin aus Husum (Schleswig-Holstein). „Aber im Alltag fällt es schwer, das umzusetzen.“ Schließlich lauert an jeder Ecke die Versuchung, und nie zuvor war das Nahrungsangebot so groß wie heute.
Dabei werden unsere Essgewohnheiten früh geprägt. Schon im Kindesalter entwickelt sich eine Vorliebe für bestimmte Geschmäcker. Dennoch ist Abnehmen keineswegs aussichtslos, betont die Expertin – wenn man ein paar Grundregeln beachtet.
Die wichtigste: regelmäßig essen. Drei Hauptmahlzeiten und zwei kleine Zwischenmahlzeiten seien ideal. „Der Magen mag keine extrem langen Pausen“, erklärt Gudrun Voigt. Wer zu lange nichts isst, produziere mehr Magensäure – Sodbrennen könne die Folge sein. Gleichzeitig führten sehr große Portionen dazu, dass sich der Magen dehnt und immer mehr Nahrung verlangt. „Das begünstigt langfristig Übergewicht.“
Beim Essen selbst gilt: langsam essen und sich Zeit lassen. Das Sättigungsgefühl stellt sich erst nach etwa 20 Minuten ein. Wer hastig isst, isst meist zu viel.
Auf dem Teller sollte vor allem eines dominieren: Gemüse. Etwa die Hälfte einer Mahlzeit von insgesamt 400 bis 500 Gramm sollte daraus bestehen. Ergänzt wird die Portion durch eiweißreiche Lebensmittel wie Eier, Hülsenfrüchte, Geflügel, Fisch, Quark oder mageres Fleisch. Eiweiß sättigt gut und hilft, Muskelmasse zu erhalten – gerade im Alter ein wichtiger Faktor. Als Richtwert nennt die Ernährungswissenschaftlerin ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (bei Normalgewichtigen). Ihr Favorit: die mediterrane Ernährung mit viel Gemüse, Fisch und gesundem Olivenöl.
Vom Kalorienzählen oder dem Verzicht auf Fett hält die 53-Jährige gar nichts. Kritisch sieht sie auch die klassische deutsche Küche mit viel Fleisch, wenig Gemüse und regelmäßigem Alkohol. „Der Verdauungsschnaps ist ein Mythos“, sagt Gudrun Voigt. Alkohol hemme die Fettverbrennung und fördere Gewichtszunahme. Auch ein kompletter „Dry January“ sei nicht für jeden sinnvoll. Besser sei ein bewusster, maßvoller Umgang – ein Glas Wein oder Bier gelegentlich, nicht täglich.
Wichtig ist außerdem ausreichend Bewegung. „Mindestens eine Stunde pro Tag sollte man aktiv sein“, rät Voigt. Das müsse kein Sport im engeren Sinne sein: Spazierengehen, Radfahren oder Gartenarbeit zählen ebenso. Ergänzend empfiehlt sie ein- bis zweimal pro Woche Krafttraining, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken.
Ein weiteres Problem vieler Menschen: Fertigprodukte. Sie sind bequem, enthalten aber oft wenig Nährstoffe und viele Zusatzstoffe. „Unser Darm liebt Ballaststoffe“, erklärt die Ernährungsberaterin. Rund 30 Gramm pro Tag aus Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen seien ideal für ein gesundes Mikrobiom im Darm. Auch ausreichend Flüssigkeit ist entscheidend – zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßter Tee täglich.
Viele von Gudrun Voigts Patienten leiden unter Magen-Darm-Beschwerden. In ihrer Praxis erstellt sie deshalb individuelle Ernährungspläne. „Der Körper soll uns ein Leben lang tragen. Dafür müssen wir gut mit ihm umgehen.“ Dazu gehört auch, regelmäßige Mahlzeiten einzuhalten und Heißhungerattacken zu vermeiden. Wer ständig zu Süßem greift, treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe – und fällt danach in ein Energieloch, das neues Verlangen auslöst.
Auch Obst sollte besser nicht auf nüchternen Magen gegessen werden, da der enthaltene Traubenzucker den Blutzucker rasch ansteigen lässt. Günstiger ist laut Expertin es, Obst direkt nach einer Mahlzeit zu essen. Zusätzlich empfiehlt Voigt mögliche Mängel – etwa an Vitamin D oder Omega-3-Fettsäuren – überprüfen zu lassen.
Ihr Fazit: Abnehmen ist kein Sprint, sondern ein langfristiger Prozess. Wer regelmäßig isst, sich bewegt und bewusst genießt, hat gute Chancen, sein Gewicht dauerhaft zu stabilisieren – ganz ohne radikale Diäten.
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