Hüde Sind 10.000 Schritte wirklich gesund? Ab diesem Pensum gibt es bereits einen Effekt
Die Annahme ist weit verbreitet: 10.000 Schritte am Tag halten diverse Krankheiten fern. Neue Studien belegen nun, ab welcher Zahl es wirklich positive Effekte gibt und wie viele Schritte wir durchschnittlich machen.
Regelmäßig Sport zu treiben, ist anstrengend und kostet Zeit. Da kommt der Geheimtipp aller Sportmuffel doch gerade recht: Mit 10.000 Schritten am Tag lebt man gesund und beugt Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, ja sogar Demenz. Das weiß heute jedes Kind. Die Frage ist nur: Stimmt das überhaupt?
Die 10.000-Schritte-Regel ist in letzter Zeit nämlich arg in Verruf geraten. Zum einen fanden einige neuere Studien heraus, dass schon deutlich weniger Schritte ausreichen, um spürbare gesundheitliche Erfolge zu erzielen. Zum anderen wurde bekannt, dass eine japanische Firma bereits in den 1960er Jahren mit der 10.000-Schritte-Regel warb, um ihren damals neuen Schrittzähler zu vermarkten.
Könnte es also sein, dass die Anzahl der Schritte womöglich aus Marketing-Gründen frei erfunden wurde und jeglicher wissenschaftlicher Evidenz entbehrt, wie jetzt viele vermuten? Es lohnt sich also, einmal genauer hinzuschauen.
Eine der größten Studien zum Thema wurde mit 70.000 Teilnehmern durchgeführt und 2024 in der Fachpublikation British Journal of Sports Medicine veröffentlicht. Matthew Ahmadi und sein Team von der Universität Sydney in Australien haben dazu 72.174 Personen im Alter von 40 bis 69 Jahren mit einem Tracker versehen, der die täglichen Schritte zählte.
In ihrer Langzeitstudie, die sich über einen Zeitraum von rund sieben Jahren erstreckte, überprüften die Forscher, welche Versuchsteilnehmer in dieser Zeit Herz-Kreislauf-Erkrankungen bekommen hatten oder sogar verstorben waren. Dann glichen sie diese Ergebnisse mit den täglichen Schritten ab, die die Probanden gemacht hatten.
Interessanterweise schauten die Wissenschaftler auch nach, welche Auswirkungen es hatte, wenn die Teilnehmer der Studie den Großteil des Tages (mehr als 10,5 Stunden) bewegungsarm verbrachten, weil sie beispielsweise ihren Beruf sitzend ausüben mussten.
„Für die meisten Menschen ist es unvermeidbar, dass sie sich einen großen Teil des Tages kaum bewegen“, sagt Ahmadi im Interview. „Durch die Verbreitung von Smartwatches wird es für die Menschen aber immer einfacher, ihre täglichen Schritte im Blick zu behalten.“
Es stellte sich heraus, dass in dem Untersuchungszeitraum von rund sieben Jahren 6190 der Versuchsteilnehmer Herz-Kreislauf-Erkrankungen bekommen hatten, 1633 waren sogar verstorben. Die inaktivsten fünf Prozent der Probanden kamen im Durchschnitt auf gerade einmal 2200 Schritte am Tag und bildeten die Vergleichsgruppe. „Was wir herausfanden“, sagt Ahmadi, „war, das die optimale Schrittzahl zur Reduzierung der Herz-Kreislauf-Erkrankungen und allgemeinen Sterblichkeit bei gut 10.000 Schritten pro Tag lag.“
Interessanterweise war das praktisch unabhängig davon, ob die Personen den Großteil des Tages (mehr als 10,5 Stunden) bewegungsarm verbrachten oder nicht. Mit anderen Worten heißt das: Die 10.000 Schritte pro Tag waren ausschlaggebend, nicht aber, zu welchem Zeitpunkt sie während des Tagesverlaufs zurückgelegt wurden. „Dies war ein vielversprechender Befund“, meint Ahmadi, „denn er deutet darauf hin, dass körperliche Aktivität den Gesundheitsrisiken durch Sitzen oder Bewegungsmangel entgegenwirken kann.“
Da fragt sich natürlich: Wie viele Schritte machen wir denn tatsächlich im Alltag? Das wollten Tim Althoff und sein Team von der Universität Stanford in Kalifornien wissen und werteten die Daten der Schrittzähler von 717.527 Menschen aus 111 Ländern auf der ganzen Welt aus. Die Ergebnisse der Studie aus dem Jahr 2017, die im Fachmagazin Nature veröffentlicht wurde, sind interessant.
Es zeigte sich, dass in den 46 Ländern, in denen mindestens 1000 Personen an der Untersuchung teilnahmen, die tatsächliche Schrittzahl im Schnitt bei 4961 Schritten am Tag lag. In den einzelnen Ländern gab es allerdings große Unterschiede, was die tägliche Bewegung betraf. Besonders aktiv waren demnach die Bewohner Hongkongs mit durchschnittlichen 6880 Schritten am Tag unterwegs, dicht gefolgt von den Chinesen mit 6189 täglichen Schritten. In der EU lagen die Spanier mit 5936 Schritten vorn, gleich danach kamen die Schweden mit 5863. Deutschland schnitt mit 5205 Schritten im internationalen Vergleich gar nicht einmal so schlecht ab und lag damit über dem Durchschnittswert von 4961.
Die Schweizer waren mit 5512 Schritten allerdings noch ein bisschen besser. Am wenigsten bewegten sich der Studie nach die Indonesier mit 3513 Schritten, gefolgt von den Bewohnern Saudi Arabiens mit 3807 Schritten pro Tag und dem Menschen in Malaysia mit 3963 Schritten. Unterm Strich bleibt aber die Erkenntnis, dass all diese Länder meilenweit von 10.000 Schritten am Tag entfernt waren. Da fragt sich doch: Lohnt es sich denn nicht vielleicht auch schon, weniger Schritte zu machen oder müssen es unbedingt die „optimalen“ 10.000 Schritte sein, um gesundheitlich zu profitieren?
In der Tat zeigten die Studien der letzten Jahre, dass auch schon weniger Bewegung spürbare Erfolge erzielen kann. Matthew Ahmadi von der Universität Sydney sagt: „Alle zusätzlichen Schritte, die über dem Referenzwert von 2200 lagen, konnten mit einer niedrigeren Sterblichkeit sowie weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.“ Eine aktuelle Untersuchung australischer Forscher um Prof. Melody Ding von der Universität Sydney, die 2025 im Fachmagazin the Lancet veröffentlicht wurde, wertete 57 Studien zum Thema mit insgesamt 160.000 Teilnehmern aus und konnte so aufzeigen: 7000 Schritte am Tag senkten das Risiko für einen frühzeitigen Tod im Vergleich zu 2000 täglichen Schritten fast um die Hälfte. Schon 2019 hatte eine amerikanisch-japanische Studie mit 16.741 Frauen, die im Schnitt 72 Jahre alt waren, herausgefunden, dass die Gruppe derjenigen, die durchschnittlich 4400 Schritte pro Tag zurücklegten, in den folgenden 4,3 Jahren signifikant weniger Todesfälle zu verzeichnen hatte als diejenigen, die lediglich täglich 2700 Schritte am Tag gingen. Ganze 41 Prozent weniger Todesfälle konnten die Forscher feststellen.
„Mit mehr täglichen Schritten nahm auch die Sterberate kontinuierlich weiter ab“, resümiert die Epidemiologin und Medizinprofessorin I-Min Lee von der Universität Harvard in Boston, USA, die Forschungsergebnisse, „allerdings nur bis zu einem Wert von durchschnittlichen 7500 Schritten pro Tag.“ Darüber hinaus konnten keine eindeutigen Effekte in der Studie, die in der Fachpublikation Jama Internal Medicine veröffentlicht wurde, mehr festgestellt werden.
Eine schwedische Studie aus dem Jahr 2020 kam ebenfalls zu einem ähnlichen Ergebnis, allerdings ganz konkret in Bezug auf Diabetes. Marcel Ballin und sein Team von der Universität Umea statteten 3055 Frauen und Männer im Alter von 70 Jahren mit Schrittzählern aus, die bei Studienbeginn allesamt frei von Diabetes waren. Nach 2,6 Jahren wurde bei 81 dieser Personen Diabetes diagnostiziert.
„Es stellte sich heraus, dass ein Schwellenwert von 4500 Schritten am Tag existierte“, resümiert Marcel Ballin, der inzwischen an der Universität Uppsala forscht, die Studienergebnisse, die im Fachmagazin BMC Public Health veröffentlicht wurden. „Wer diesen erreichte oder sogar noch übertraf, hatte ein um 59 Prozent niedrigeres Risiko an Diabetes zu erkranken.“
Ganz wichtig ist allerdings, darauf hinzuweisen, dass bei all diesen Studien keinesfalls eine Kausalität belegt wurde. Es konnte also kein direkter Zusammenhang zwischen der täglichen Schrittzahl und der Sterblichkeit beziehungsweise den Erkrankungen nachgewiesen werden. Wie bei derartigen Studien üblich, wurden lediglich die Erkrankungs- sowie Todesfälle den jeweiligen Schrittzahlen gegenüber gestellt. Das muss aber nicht zwangsläufig bedeuten, dass das Eine zum Anderen führt. Es könnten theoretisch auch noch viele andere Einflussfaktoren eine Rolle gespielt haben, die die Forscher aber nicht untersuchten. Dennoch sind diese Zahlen sicherlich überaus interessant. Sportmuffel könnten daraus vielleicht den Schluss ziehen: 10.000 Schritte mögen optimal sein, aber unterm Strich zählt jeder einzelne Schritt.
