Osnabrück Kaltes Wasser, Dehnen, Ingwer? Was wirklich gegen Muskelkater hilft
Gerade zu Beginn des neuen Jahres werden viele Menschen wieder sportlich aktiv – und bezahlen zu Anfang oft mit Muskelkater. Schlimm ist das nicht, kann aber schmerzhaft sein. Was wirklich hilft.
Sie sehen aus wie Michelinmännchen oder Urlaubscamper im Schlafsack. Wenn sich Sportler der sogenannten Pressotherapie unterziehen, hat das schon seinen eigenen ästhetischen Wert. Denn dabei werden Arme und Beine in aufblasbare Westen gesteckt, deren Wechseldruck – mal wird Luft ein-, mal wieder abgelassen – die Durchblutung und den Transport der Lymphflüssigkeit anregen soll. Das soll gegen Muskelkater helfen und ist aktuell in der Fitness-Szene angesagt. Doch ist es auch effektiv?
Vermutlich ja. So jedenfalls lautet das Resümee von Forschern der Jozef Pilsudski Universität in Warschau, das insgesamt 12 Studien mit insgesamt 322 Probanden dazu analysiert hat. „Wir fanden allerdings keinen signifikanten Effekt auf den Kreatinkinasewert“, bemängelt Studienleiter Pawel Wiśniowski. Und Kreatinkinase zeige eigentlich die mikroskopischen Schäden an, die typischerweise beim Muskelkater anfallen. Was am Ende bedeutet: Die Probanden spürten nach der Pressotherapie weniger Muskelkater, obwohl sich objektiv nichts an ihm geändert hatte. Also alles nur Einbildung?
„Der Placebo-Effekt spielt bei der Prävention und Therapie von Muskelkater eine große Rolle“, bestätigt Othmar Moser von der Universität Bayreuth. Denn typisch für Muskelkater seien Schmerzen und Leistungsabfall, und bei deren Wahrnehmung spiele die Psyche eine zentrale Rolle.
Es gibt aber auch eine konkrete physiologische Erklärung. Lange Zeit vermutete man, dass hauptsächlich die beim Intensivsport anfallende Milchsäure zum Muskelkater führen würde. Doch tatsächlich stecken hinter ihm winzige Risse im Muskel. „Es handelt sich dabei aber nicht um Muskelfasereinrisse“, betont Moser. „Sondern um Schädigungen an den Strukturen innerhalb der Faser, die schließlich zu einer Entzündung führen.“ Sie erklären auch den verzögerten Zeitverlauf des Muskelkaters, der erst 12 bis 24 Stunden nach der Belastung auftritt, um dann nach etwa 36 Stunden den Höhepunkt zu erreichen. Der Grund: Die Schmerzrezeptoren sitzen am Faserrand, wo sie eine gewisse Zeit warten müssen, bis die „Unfallnachricht“ aus dem Faserinnern – vor allem in Gestalt von Entzündungsbotenstoffen – bei ihnen angekommen ist.
Zu den Risikofaktoren für Muskelkater gehören ein schlechter Trainingszustand und das Durchführen ungewohnter Bewegungen, sowie exzentrische Belastungen, bei denen der Muskel unter Anspannung verlängert wird. „Das Hinaufgehen auf den Berg ist meistens nicht so das Problem“, erklärt Moser. „Der Muskelkater kommt eher beim Bergablaufen, weil dabei viel abfedernde, also exzentrische Arbeit geleistet werden muss.“
Was seine Prävention und Behandlung angeht, kann der Sportler mittlerweile aus unüberschaubar vielen Mitteln und Methoden wählen. Aber nur wenige könnten, wie Sportphysiologe Moser festgestellt hat, auch überzeugende Wirkungsnachweise liefern. Eine davon: Kalte Wasseranwendungen direkt nach dem Training, einschließlich der Wechselduschen zwischen Kalt und Warm. Denn beim Muskelkater entstehen Schwellungen und damit einher gehende Durchblutungsstörungen, die sich durch kalte Wassergüsse – bis zu einem gewissen Grad – beheben lassen.
Auch das Aufwärmen vor dem Sport, etwa durch langsames Traben und Dehnen, kann vor Muskelkater schützen. Bei Mineralien, Vitaminen und anderen Nahrungsergänzungen sieht die Datenlage hingegen dürftig aus. Eher könnte der entzündungshemmende Ingwer laut einer Studie der State University in Georgia eine Hilfe sein. Die US-Forscher ließen 74 Studenten 11 Tage lang intensiv trainieren, wobei eine Probandenhälfte täglich mit zwei Gramm Ingwer verköstigt wurde. Deren Muskelkater fiel um 25 Prozent schwächer aus. Unabhängig davon, ob der Ingwer roh oder gekocht gegessen wurde.
US-amerikanische Football-Player legen sich bekanntlich gerne ins Eisbad, um sich vor Muskelkater zu schützen. Der Kühleffekt dieser „Kryotherapie“ ist aber wohl zu stark. „Wir haben keine statistische Evidenz, dass sie helfen würde“, betont Moser. Ähnliches gilt für die Elektrostimulation, bei der die Muskeln durch gezielte Stromimpulse aktiviert werden. Der Effekt einer Massage hängt wesentlich von der Kompetenz des ausführenden Physiotherapeuten ab, denn sie birgt auch das Risiko für eine zusätzliche Muskelreizung.
Moser empfiehlt allerdings, sich nicht von einer Methode abbringen zu lassen, nur weil die Datenlage dazu dürftig oder widersprüchlich ist. Denn Muskelkater und das, was gegen ihn hilft, seien sehr individuell: „Wenn jemand etwas gefunden hat, was ihm hilft, sollte er dabei bleiben – und wenn er noch nichts gefunden hat, sollte er offen für Neues sein.“
